감량 기간은 「빼야 할 kg ÷ 주당 감량 kg」으로 계산합니다. 체지방 1kg을 약 7,700kcal로 보면 주 0.5kg 감량에는 하루 550kcal 적자가 필요하고, 이 속도로 5kg은 10주, 10kg은 20주(약 4.6개월)가 걸립니다. 정체기를 생각해 계산보다 20~30% 여유 있게 잡는 것이 현실적입니다.
몇 kg을 빼면 얼마나 걸리나요?
감량할 kg과 속도별 주 수입니다(한 달 ≈ 4.3주). 주 1kg은 하루 1,100kcal를 줄여야 해서, 처음이라면 주 0.5kg을 기준으로 계획하세요.
| 감량 | 주 0.25kg | 주 0.5kg | 주 0.75kg | 주 1kg |
|---|---|---|---|---|
| 2kg | 8주 약 1.8개월 | 4주 약 0.9개월 | 3주 약 0.7개월 | 2주 약 0.5개월 |
| 3kg | 12주 약 2.8개월 | 6주 약 1.4개월 | 4주 약 0.9개월 | 3주 약 0.7개월 |
| 5kg | 20주 약 4.6개월 | 10주 약 2.3개월 | 7주 약 1.6개월 | 5주 약 1.2개월 |
| 7kg | 28주 약 6.4개월 | 14주 약 3.2개월 | 10주 약 2.3개월 | 7주 약 1.6개월 |
| 10kg | 40주 약 9.2개월 | 20주 약 4.6개월 | 14주 약 3.2개월 | 10주 약 2.3개월 |
| 15kg | 60주 약 13.8개월 | 30주 약 6.9개월 | 20주 약 4.6개월 | 15주 약 3.5개월 |
| 20kg | 80주 약 18.4개월 | 40주 약 9.2개월 | 27주 약 6.2개월 | 20주 약 4.6개월 |
한 달·석 달이면 몇 kg 뺄 수 있나요?
기간을 먼저 정했을 때 속도별로 뺄 수 있는 몸무게입니다. 주 0.5kg이면 한 달에 약 2kg, 석 달에 약 6.5kg입니다.
| 기간 | 주 0.25kg | 주 0.5kg | 주 0.75kg |
|---|---|---|---|
| 2주 | 약 0.5kg | 약 1kg | 약 1.5kg |
| 한 달 | 약 1.1kg | 약 2.1kg | 약 3.2kg |
| 두 달 | 약 2.2kg | 약 4.4kg | 약 6.5kg |
| 석 달 | 약 3.3kg | 약 6.5kg | 약 9.8kg |
| 여섯 달 | 약 6.5kg | 약 13kg | 약 19.5kg |
첫 목표는 몇 kg으로 잡으면 좋을까요?
지금 체중의 5~10%가 현실적입니다. 5%를 먼저 이루고 몇 주 유지한 뒤 다음 5%로 넘어가면 부담이 적습니다(주 0.5kg 기준).
| 지금 체중 | 5% 감량 | 10% 감량 |
|---|---|---|
| 50kg | −2.5kg → 47.5kg 5주 | −5kg → 45kg 10주 |
| 60kg | −3kg → 57kg 6주 | −6kg → 54kg 12주 |
| 70kg | −3.5kg → 66.5kg 7주 | −7kg → 63kg 14주 |
| 80kg | −4kg → 76kg 8주 | −8kg → 72kg 16주 |
| 90kg | −4.5kg → 85.5kg 9주 | −9kg → 81kg 18주 |
| 100kg | −5kg → 95kg 10주 | −10kg → 90kg 20주 |
언제쯤 목표에 도착하나요?
1월 1일에 시작해 주 0.5kg씩 뺀다고 본 예시이며, 오른쪽은 기간을 25% 늘려 잡은 날짜입니다.
| 감량 | 계산상 도착 | 여유 있게 잡으면 |
|---|---|---|
| 3kg | 2월 12일 6주 | 2월 26일 8주 |
| 5kg | 3월 12일 10주 | 4월 2일 13주 |
| 7kg | 4월 9일 14주 | 5월 7일 18주 |
| 10kg | 5월 21일 20주 | 6월 25일 25주 |
| 15kg | 7월 30일 30주 | 9월 24일 38주 |
날짜가 정해져 있다면 빼야 할 kg을 남은 주 수로 나눠 보세요. 주 0.75kg을 넘는다면 목표 kg을 줄이는 편이 현실적입니다.
감량 기간은 어떻게 계산하나요?
빼야 할 몸무게를 일주일에 빼는 양으로 나눕니다. 68kg에서 62kg까지 주 0.5kg씩이면 12주입니다.
하루 줄일 칼로리 = 주당 감량 kg × 7,700 ÷ 7
하루 적자는 어떻게 만드나요?
덜 먹기와 더 움직이기를 나누면 오래 가기 쉽습니다. 아래는 적자의 약 60%를 식사로, 나머지를 활동으로 나눈 예시입니다.
| 주당 감량 | 하루 적자 | 덜 먹기 | 더 움직이기 |
|---|---|---|---|
| 0.25kg | 275kcal | 175kcal | 100kcal |
| 0.5kg | 550kcal | 325kcal | 225kcal |
| 0.75kg | 825kcal | 500kcal | 325kcal |
| 1kg | 1,100kcal | 650kcal | 450kcal |
덜 먹기는 단 음료·술·야식부터, 더 움직이기는 걷기·계단과 주 2~3회 근력 운동부터 시작합니다. 섭취량은 칼로리 계산기로 정하세요.
계산대로 안 빠지는 이유는 무엇인가요?
체중이 줄수록 하루 소모 칼로리도 줄기 때문입니다. 30세 여성 160cm·가벼운 활동이면 70kg에서 60kg이 될 때 약 138kcal 줄어, 3~5kg마다 다시 계산합니다.
| 몸무게 | 기초대사량 | 하루 소모 칼로리 |
|---|---|---|
| 70kg | 1,389kcal | 1,910kcal |
| 68kg | 1,369kcal | 1,882kcal |
| 66kg | 1,349kcal | 1,855kcal |
| 64kg | 1,329kcal | 1,827kcal |
| 62kg | 1,309kcal | 1,800kcal |
| 60kg | 1,289kcal | 1,772kcal |
초반 1~2주는 수분이 함께 빠져 빨라 보이고, 짠 음식 다음 날이나 생리 전후에는 잠깐 오릅니다. 같은 요일·같은 시간에 재고 한 주 평균으로 보세요.