다이어트 하루 섭취 칼로리는 「유지 칼로리(기초대사량 × 활동 계수) − 하루 적자」로 정합니다. 체지방 1kg을 약 7,700kcal로 보면 주 0.5kg 감량에는 하루 550kcal를 줄여야 합니다. 30세 여성, 160cm·62kg, 가벼운 활동이면 유지 칼로리 약 1,800kcal, 감량 칼로리 약 1,250kcal이며, 여성 1,200kcal·남성 1,500kcal 아래로는 내려가지 않는 것이 좋습니다.
내 유지 칼로리는 얼마인가요?
몸무게와 활동량에 따라 하루 수백 kcal씩 달라집니다. 30세, 여성 160cm·남성 175cm로 고정하고 계산한 예시이며 평균값이 아닙니다.
| 예시 | 거의 안 움직임 ×1.2 | 가벼운 활동 ×1.375 | 보통 활동 ×1.55 |
|---|---|---|---|
| 여성 50kg | 1,427kcal | 1,635kcal | 1,843kcal |
| 여성 55kg | 1,487kcal | 1,704kcal | 1,920kcal |
| 여성 60kg | 1,547kcal | 1,772kcal | 1,998kcal |
| 여성 65kg | 1,607kcal | 1,841kcal | 2,075kcal |
| 여성 70kg | 1,667kcal | 1,910kcal | 2,153kcal |
| 여성 75kg | 1,727kcal | 1,979kcal | 2,230kcal |
| 남성 65kg | 1,919kcal | 2,198kcal | 2,478kcal |
| 남성 70kg | 1,979kcal | 2,267kcal | 2,556kcal |
| 남성 75kg | 2,039kcal | 2,336kcal | 2,633kcal |
| 남성 80kg | 2,099kcal | 2,405kcal | 2,711kcal |
| 남성 85kg | 2,159kcal | 2,473kcal | 2,788kcal |
| 남성 90kg | 2,219kcal | 2,542kcal | 2,866kcal |
감량 속도별로 하루 몇 kcal를 줄여야 하나요?
주당 감량 kg × 7,700 ÷ 7이 하루에 줄일 칼로리입니다.
| 주당 감량 | 하루 줄일 칼로리 | 한 달(30일) 감량 |
|---|---|---|
| 0.25kg | 275kcal | 약 1.1kg |
| 0.5kg | 550kcal | 약 2.1kg |
| 0.75kg | 825kcal | 약 3.2kg |
| 1kg | 1,100kcal | 약 4.3kg |
어떤 속도를 고르면 되나요?
처음이라면 주 0.5kg을 권합니다. 주 1kg은 하루 1,100kcal를 줄여야 해서 하한선에 걸리기 쉽고, 유지 칼로리가 낮다면 주 0.25kg이 오래 버티기 좋습니다.
두 사람 예시로 보면
위 여성 예시와 남성 35세 175cm·80kg·보통 활동(유지 2,672kcal)의 목표 섭취 칼로리입니다. 유지 칼로리가 낮은 쪽이 하한선에 먼저 닿습니다.
| 주당 감량 | 여성 예시 | 남성 예시 |
|---|---|---|
| 0.25kg | 1,525kcal | 2,397kcal |
| 0.5kg | 1,250kcal | 2,122kcal |
| 0.75kg | 1,200kcal (하한선, 계산상 975) | 1,847kcal |
| 1kg | 1,200kcal (하한선, 계산상 700) | 1,572kcal |
끼니별로 칼로리를 어떻게 나누나요?
세 끼라면 아침 30%, 점심 40%, 저녁 30%가 간단합니다. 간식을 먹는다면 10%를 따로 떼어 두고, 중요한 것은 하루 합계입니다.
| 하루 섭취 | 세 끼 (30·40·30%) | 간식 포함 (25·35·30·10%) |
|---|---|---|
| 1,200kcal | 360 · 480 · 360 | 300 · 420 · 360 · 120 |
| 1,400kcal | 420 · 560 · 420 | 350 · 490 · 420 · 140 |
| 1,600kcal | 480 · 640 · 480 | 400 · 560 · 480 · 160 |
| 1,800kcal | 540 · 720 · 540 | 450 · 630 · 540 · 180 |
| 2,000kcal | 600 · 800 · 600 | 500 · 700 · 600 · 200 |
| 2,200kcal | 660 · 880 · 660 | 550 · 770 · 660 · 220 |
단백질은 하루에 얼마나 먹어야 하나요?
일반 성인 권장량은 체중 1kg당 0.8g입니다(1g = 4kcal). 근력 운동을 함께 한다면 넉넉히 잡고, 신장 질환이 있다면 의료진 안내를 따릅니다.
| 몸무게 | 단백질 (체중×0.8g) | 단백질 칼로리 |
|---|---|---|
| 50kg | 40.0g | 160kcal |
| 55kg | 44.0g | 176kcal |
| 60kg | 48.0g | 192kcal |
| 65kg | 52.0g | 208kcal |
| 70kg | 56.0g | 224kcal |
| 80kg | 64.0g | 256kcal |
| 90kg | 72.0g | 288kcal |
다이어트 칼로리는 어떻게 계산하나요?
기초대사량에 활동 계수(1.2~1.9)를 곱해 유지 칼로리를 구하고, 감량 속도만큼 뺍니다. 이 차이(칼로리 적자)가 쌓여 체지방이 줄어듭니다.
하루 최소 몇 칼로리는 먹어야 하나요?
감량 중에도 여성 1,200kcal, 남성 1,500kcal 아래로는 내려가지 않는 것이 좋고, 계산기도 이 선에 맞춰 보여 드립니다. 더 적게 먹으면 영양이 모자라고 근육이 먼저 빠져 요요가 오기 쉽습니다.
더 빨리 빼고 싶다면 덜 먹기보다 활동량을 늘리세요. 질환이 있거나 임신·수유 중이라면 의료진과 먼저 상의하세요.
칼로리를 지키기 쉬운 식사 요령은?
끼니마다 단백질 반찬 하나, 밥은 끊지 말고 2/3로, 채소를 먼저 먹습니다. 단 커피·탄산음료·술처럼 배는 안 부른데 칼로리가 높은 것부터 줄이세요.
정체기가 오면 다시 계산해야 하나요?
네. 체중이 줄면 유지 칼로리도 줄어 3~5kg마다 다시 계산합니다. 위 여성이 57kg이 되면 유지 칼로리가 1,731kcal로 69kcal 줄어듭니다.
하한선에 가까워지면 더 줄이기보다 걷기·근력 운동으로 소모를 늘리세요. 2~3주 그대로여도 수분 때문일 수 있어 바로 줄이지 않습니다.