기초대사량은 Mifflin-St Jeor 공식으로 「10 × 몸무게(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5(남성) 또는 − 161(여성)」로 계산합니다. 30세 여성, 160cm·55kg이면 하루 약 1,239kcal입니다. 여기에 활동 계수(1.2~1.9)를 곱한 값이 하루 총 소모 칼로리(TDEE)이고, 다이어트 칼로리는 이 TDEE를 기준으로 정합니다.
활동대사량(TDEE)은 어떻게 구하나요?
기초대사량 × 활동 계수입니다. 오른쪽 두 칸은 30세 여성 160cm·55kg, 30세 남성 175cm·70kg의 하루 소모 칼로리입니다.
| 활동량 (계수) | 이런 생활이라면 | 여성 예시 | 남성 예시 |
|---|---|---|---|
| 거의 안 움직임 ×1.2 | 사무직·재택근무, 출퇴근 외에는 거의 앉아서 지냄 | 1,487kcal | 1,979kcal |
| 가벼운 활동 ×1.375 | 사무직이지만 주 1~3회 걷기·가벼운 운동을 함 | 1,704kcal | 2,267kcal |
| 보통 활동 ×1.55 | 서서 일하는 시간이 길거나 주 3~5회 땀 나는 운동 | 1,920kcal | 2,556kcal |
| 많은 활동 ×1.725 | 거의 매일 운동하거나 하루 종일 걸어 다니는 일 | 2,137kcal | 2,844kcal |
| 아주 많은 활동 ×1.9 | 몸 쓰는 일에 매일 운동까지, 또는 운동선수 수준 | 2,354kcal | 3,133kcal |
활동량은 어떻게 고르면 되나요?
대부분의 직장인은 「거의 안 움직임」이나 「가벼운 활동」입니다. 높게 고르면 먹어도 되는 양이 많아 보여 다이어트가 더뎌지니, 헷갈리면 한 단계 낮게 고르세요.
몸무게·키·나이별 기초대사량은 얼마인가요?
나이와 키를 고정하고 몸무게만 바꾼 값입니다(Mifflin 공식). 몸무게 10kg 차이는 약 100kcal입니다.
| 여성 30세·160cm | 기초대사량 | 남성 30세·175cm | 기초대사량 |
|---|---|---|---|
| 45kg | 1,139kcal | 60kg | 1,549kcal |
| 50kg | 1,189kcal | 65kg | 1,599kcal |
| 55kg | 1,239kcal | 70kg | 1,649kcal |
| 60kg | 1,289kcal | 75kg | 1,699kcal |
| 65kg | 1,339kcal | 80kg | 1,749kcal |
| 70kg | 1,389kcal | 85kg | 1,799kcal |
| 75kg | 1,439kcal | 90kg | 1,849kcal |
| 80kg | 1,489kcal | 95kg | 1,899kcal |
키별 기초대사량
30세, 여성 55kg·남성 70kg으로 고정했습니다. 키가 5cm 크면 약 31kcal 늘어납니다.
| 키 | 여성 (55kg) | 남성 (70kg) |
|---|---|---|
| 150cm | 1,177kcal | 1,493kcal |
| 155cm | 1,208kcal | 1,524kcal |
| 160cm | 1,239kcal | 1,555kcal |
| 165cm | 1,270kcal | 1,586kcal |
| 170cm | 1,302kcal | 1,618kcal |
| 175cm | 1,333kcal | 1,649kcal |
| 180cm | 1,364kcal | 1,680kcal |
| 185cm | 1,395kcal | 1,711kcal |
나이에 따라 얼마나 줄어드나요?
여성 160cm·58kg, 남성 173cm·72kg에서 나이만 바꾼 값입니다. 공식상 10살마다 50kcal씩 줄고, 근육이 줄면 더 내려갈 수 있습니다. 표는 계산 예시이며 연령대 평균이 아닙니다.
| 나이 | 여성 | 남성 |
|---|---|---|
| 20세 | 1,319kcal | 1,706kcal |
| 30세 | 1,269kcal | 1,656kcal |
| 40세 | 1,219kcal | 1,606kcal |
| 50세 | 1,169kcal | 1,556kcal |
| 60세 | 1,119kcal | 1,506kcal |
| 70세 | 1,069kcal | 1,456kcal |
기초대사량이란 무엇인가요?
하루 종일 누워만 있어도 숨 쉬기·심장 박동·체온 유지에 쓰는 최소한의 칼로리입니다. 여기에 움직이는 데 쓰는 활동대사량을 더한 것이 하루 총 소모 칼로리(TDEE)이고, 체중을 그대로 두는 유지 칼로리와 같습니다.
기초대사량은 어떻게 계산하나요?
이 계산기는 Mifflin-St Jeor 공식(1990)을 기본으로 씁니다. 키는 cm, 몸무게는 kg, 나이는 만 나이입니다.
여성 = 10 × 몸무게 + 6.25 × 키 − 5 × 나이 − 161
공식별 결과 비교
오래 써 온 Harris-Benedict 개정식은 대부분 수십 kcal 높게 나옵니다. 체지방률을 안다면 근육량으로 계산하는 Katch-McArdle 공식도 있습니다. 두 공식의 원문은 계산 근거에 있습니다.
| 예시 | Mifflin | Harris 개정 | 차이 |
|---|---|---|---|
| 여 25세 · 155cm · 50kg | 1,183kcal | 1,282kcal | +99kcal |
| 여 35세 · 162cm · 60kg | 1,277kcal | 1,353kcal | +76kcal |
| 여 50세 · 158cm · 70kg | 1,277kcal | 1,368kcal | +91kcal |
| 남 25세 · 172cm · 65kg | 1,605kcal | 1,643kcal | +38kcal |
| 남 40세 · 175cm · 80kg | 1,699kcal | 1,773kcal | +74kcal |
| 남 55세 · 170cm · 90kg | 1,693kcal | 1,798kcal | +105kcal |
기초대사량은 왜 줄어드나요?
주된 이유는 근육 감소입니다. 근육은 가만히 있어도 에너지를 쓰는데, 운동을 안 하거나 단백질이 부족하면 줄어듭니다.
나이가 들거나 체중이 줄어도 공식상 내려가고, 갑자기 크게 굶으면 몸이 에너지를 아끼는 쪽으로 적응해 근육이 먼저 빠질 수 있습니다.
기초대사량을 지키려면 어떻게 해야 하나요?
근육을 지키는 것이 가장 중요합니다. 주 2~3회 다리·등·가슴 같은 큰 근육을 쓰는 근력 운동을 하고, 끼니마다 달걀·두부·생선·살코기 같은 단백질을 챙깁니다.
잠이 부족하면 식욕 조절이 흔들리고, 앉아 있는 시간을 줄이면 하루 소모 칼로리가 늘어납니다.
계산 결과는 어떻게 활용하나요?
기초대사량은 다음 계산의 출발점입니다. 칼로리 계산기로 하루 먹을 양을, 감량 기간 계산기로 걸리는 기간을 정하고, 3~5kg 빠질 때마다 다시 계산합니다.