체지방률은 몸무게에서 지방이 차지하는 비율입니다. 미국운동협회(ACE) 기준으로 남성 18~24%, 여성 25~31%가 평균이고, 남성 25%, 여성 32% 이상이면 비만 범위입니다. 집에서는 허리·목(여성은 엉덩이도) 둘레를 줄자로 재서 미 해군 공식으로 추정할 수 있습니다.
체지방률은 몇 %가 정상인가요? (남녀 기준표)
미국운동협회(ACE) 구간입니다. 여성은 호르몬·출산 기능 때문에 같은 건강 상태에서도 남성보다 높게 나오고, 「필수 지방」 아래로 낮추는 것은 목표로 삼지 않습니다.
| 구분 | 남성 | 여성 |
|---|---|---|
| 필수 지방 | 2~5% | 10~13% |
| 운동선수 수준 | 6~13% | 14~20% |
| 탄탄한 편 | 14~17% | 21~24% |
| 평균 | 18~24% | 25~31% |
| 비만 범위 | 25% 이상 | 32% 이상 |
나이에 따라 기준이 달라지나요?
ACE 구간은 성별로만 나눕니다. 다만 나이가 들면 근육이 줄고 지방이 늘기 쉬워, 같은 몸무게라도 체지방률이 올라가는 경우가 많습니다.
체지방량은 몇 kg인가요? (몸무게별 예시)
체지방량 = 몸무게 × 체지방률 ÷ 100이고, 몸무게에서 이것을 뺀 근육·뼈·수분이 제지방량입니다. 다이어트 중에는 제지방량이 크게 줄지 않는지도 봅니다.
| 몸무게 | 15% | 20% | 25% | 30% | 35% |
|---|---|---|---|---|---|
| 50kg | 7.5kg | 10.0kg | 12.5kg | 15.0kg | 17.5kg |
| 60kg | 9.0kg | 12.0kg | 15.0kg | 18.0kg | 21.0kg |
| 70kg | 10.5kg | 14.0kg | 17.5kg | 21.0kg | 24.5kg |
| 80kg | 12.0kg | 16.0kg | 20.0kg | 24.0kg | 28.0kg |
| 90kg | 13.5kg | 18.0kg | 22.5kg | 27.0kg | 31.5kg |
체지방률은 어떻게 계산하나요?
둘레로 계산하는 미 해군 공식과, BMI·나이로 계산하는 Deurenberg 공식을 씁니다. 두 공식의 원문은 계산 근거에 있습니다.
둘레로 계산 (미 해군 공식)
허리둘레가 결과를 가장 크게 바꿉니다. 남성 키 175cm·목 38cm, 여성 키 160cm·목 32cm·엉덩이 95cm로 두고 허리만 바꾼 값입니다.
| 남성 허리 | 체지방률 | 여성 허리 | 체지방률 |
|---|---|---|---|
| 75cm | 8.4% · 운동선수 수준 | 65cm | 23.6% · 탄탄한 편 |
| 80cm | 12.9% · 운동선수 수준 | 70cm | 26.2% · 평균 |
| 85cm | 16.9% · 탄탄한 편 | 75cm | 28.8% · 평균 |
| 90cm | 20.7% · 평균 | 80cm | 31.3% · 평균 |
| 95cm | 24.1% · 평균 | 85cm | 33.8% · 비만 범위 |
| 100cm | 27.3% · 비만 범위 | 90cm | 36.2% · 비만 범위 |
간단 계산 (Deurenberg 공식)
줄자가 없을 때 쓰며, 근육이 많거나 적으면 오차가 커집니다. BMI 22로 같아도 나이 10살마다 2.3%포인트 높게 나옵니다.
- 20세: 남성 14.8%, 여성 25.6%
- 30세: 남성 17.1%, 여성 27.9%
- 40세: 남성 19.4%, 여성 30.2%
- 50세: 남성 21.7%, 여성 32.5%
- 60세: 남성 24.0%, 여성 34.8%
허리·목·엉덩이 둘레는 어떻게 재나요?
줄자를 바닥과 수평으로, 살을 누르지 않게 감습니다. 허리는 남성 배꼽 높이·여성 가장 가는 곳, 목은 울대 바로 아래, 엉덩이는 가장 튀어나온 곳입니다.
아침 공복에 숨을 편하게 내쉰 채, 같은 곳을 2~3번 재서 평균을 내면 숫자가 덜 흔들립니다.
체지방률 측정 방법은 무엇이 다른가요?
모두 추정치라 한 가지 방법을 정해 같은 조건에서 반복해 재는 것이 가장 중요합니다. 방법을 바꿨다면 달라진 숫자를 살이 찌거나 빠진 것으로 보지 마세요.
| 방법 | 원리 | 특징 |
|---|---|---|
| 줄자(둘레 공식) | 허리·목·엉덩이 둘레 | 집에서 바로 가능. 재는 위치에 따라 달라집니다. |
| BMI·나이 공식 | 키·몸무게·나이 | 입력이 가장 쉽고, 근육량이 평균과 다르면 차이가 큽니다. |
| 체성분계(생체전기저항) | 약한 전류의 저항 | 몸속 수분, 식사·운동 직후 여부에 영향을 받습니다. |
| 캘리퍼(피부 두께) | 피부 주름 두께 | 재는 사람의 숙련도에 따라 달라집니다. |
| DEXA | 약한 X선으로 지방·근육·뼈 구분 | 가장 자세하지만 병원 장비와 비용이 필요합니다. |
복부비만은 어떻게 판단하나요?
허리둘레가 남성 90cm, 여성 85cm 이상이면 복부비만입니다(대한비만학회). 체지방률이 평균이어도 뱃살이 많으면 대사질환 위험이 높아질 수 있습니다.
| 지표 | 계산 | 남성 | 여성 |
|---|---|---|---|
| 허리둘레 (대한비만학회) | 줄자로 측정 | 90cm 이상 | 85cm 이상 |
| 허리-엉덩이 비율 (WHO) | 허리 ÷ 엉덩이 | 0.90 이상 | 0.85 이상 |
| 허리-키 비율 | 허리 ÷ 키 | 0.5 이상 | 0.5 이상 |
마른 비만이란 무엇인가요?
BMI는 정상인데 체지방률이 높은 상태입니다. 키 160cm·57kg 여성은 BMI 22.3로 정상이지만, 허리 80·목 32·엉덩이 100cm라면 체지방률 33.8%로 비만 범위입니다.
굶어서 체중만 줄이면 근육이 함께 빠져 체지방률이 오히려 오를 수 있어, 근육을 늘리는 쪽에 초점을 둡니다.
체지방을 줄이려면 어떻게 해야 하나요?
먹는 양을 조금 줄이고, 주 2회 이상 근력 운동과 빠르게 걷기 같은 유산소 운동을 함께 합니다. 끼니마다 단백질 반찬을 챙기면 근육을 지키는 데 도움이 됩니다.
먹을 양은 칼로리 계산기로 정하고, 2~4주에 한 번 같은 방법으로 재서 변화를 봅니다.